乐竞体育第1页“普拉提”来源普拉提是德国人约瑟夫·普拉提在90多年前开创一套健身体系，普拉提是东西方健身运动结合乐竞体育。它能控制身体，加强全身肌肉与谐锻炼，同时保持“精神—身体”相结合敏锐意识。有关约瑟夫·普拉提本人介绍请查询相关资料。“普拉提”是什么？传统“普拉提”——脊柱保护体操与身体控制艺术；近代“普拉提”——强化身体力量、平衡、协调、柔韧性综合练习；我们“普拉提”——以24小时改造体形为目标，介乎于跳跃健身操与静态瑜伽之间，动态优雅音乐运动套路。结合传统普拉提核心技术与经典（深层）肌肉力量训练方法。“练习普拉提，坏习惯”方法1、意识改造——学习脊柱知识，了解身体，建立认知警觉意识；2、练习改造——通过针对性训练纠正改造体形；3、坚持改造——不断坚持正确训练，形成新好习惯。普拉提之基本原理普拉提，通过适当锻炼脊柱肌肉来增强身体躯干力量，因为脊柱肌肉起着稳定脊柱作用，为脊椎提供不可或缺支撑。一个人如果经常重复某一动作，就会使某一肌肉群运动过度，而其他肌肉群则缺乏运动。例如，各种锻炼方法、体育运动及表演艺术都只能锻炼耐力型肌肉，各类娱乐活动或工作也是如此。一个经常做提举运动人，如果他只使用手臂与肩膀肌肉，而不借助于发达有力躯干肌肉，他背部与腹部肌肉就会变得柔弱，起不到应有稳定脊柱作用。此外，他还会感觉肩部与臂部肌肉发虚发紧。这些最终会使脊柱因为缺乏支撑而受伤或退化。骨骼肌系统如果长期使用不当，会形成恶性循环。腹直肌与多裂肌对保持脊柱稳定、取得最佳脊信排列顺序非常重要。无论身体是静还是动，脊柱始终都是排列成行（有人排列得当，有人排列不得当）。一个体态端正人，也就是说他行动灵活自如，身体没有不必要紧张，肌肉不会过分用力，这样人无论是坐是立，脊柱都保持着最佳形态。当人身心都感到自己行动方式有所缺憾时，就会以一些十分复杂方式来进行补偿。比如脊柱上部如果变弯话，人就会向前挺胸。然而不幸是，这样做往往会在身体其他部分形成另一种更加不好行为模式，进而造成更多伤害。普拉提健身之所以有效，是因为它认为姿势改变与低效行动方式，同是引起疼痛与紊乱原因。普拉提承认大脑、神经系统与肌肉骨骼系统三者之间，在人体机能方面联系。究其本质，普拉提借助中枢神经系统（包括大脑与脊髓）可以在人体内引起持久改变。它让大脑重新安排身体行动与功能，将身体从疼痛以及相关症状中解放出来。单纯治疗能够减轻一些病症，可是如果人体没有在大脑支配下产生功能上永久变化，这些症状还会复发。要实现这种改变，需要一个人具有高度身体意识与全面人体知识。通过深入剖析人体行动及其动作方式，我们可以纠正自身举止中低效率动作与错误姿势，提高行动效率与自觉性。需要练习者能够积极参与、持之以恒，将新行动模式与功能性动作融合到自己日常行为中去，这些都是使身体发生变化基本要求。腰部能够做出许多极其复杂动作，所以要始终保持着最适宜姿势是很困难。腰椎每一块椎骨都必须上下对齐，位置得当，腰部神经肌肉系统必须高度发达。“调控身体”是Pilates方法目标：一种极棒身体感觉，全方位锻炼身体，Pilates训练方法没有年龄限制，也没有学习压力！通过柔与方式构建起深层肌肉，训练对动作协调与注意力集中要求极高，因此有利于使身体与意志得到完美统一。第2页这不是一项追求“更高、更快、更运”运动，而是一项充满个性、合理发挥自我潜能训练。所有练习说明与难点提示都是为了不对非专业人员健身做出过高要求，同时避免使职业运动员感到无聊。Pilates练习方法是对很多运动方式一种完美补充。那些运动方式往往只锻炼身体上大型肌肉群，而忽略了那些深层次肌肉组织。Pilates练习方法同时还能有效运动过程及日常生活中不良习惯，以及对单侧身体造成重负。肌肉作用：脊柱稳定在很大程度上要取决于肌肉系统，因为肌肉可以通过增强腰椎抵抗力，来补偿脊柱不稳定现象。肌肉疲劳乐竞体育、衰退与伤病，都能影响肌肉发挥正确功能，危及脊柱稳定性。躯干骨盆肌肉，在稳定脊椎关节方面都发挥着各自作用。包括腹横肌与腰椎多裂肌在内深层肌，负责控制每一块腰椎骨之间连接以及腰椎形态。在人所有活动中，不论是简单坐姿还是技术难度较高奔跑动作，都要依靠尝肌来负责稳定脊柱，因此它们对预防脊柱疼痛有着至关重要意义。如果在较长一段时间里，你接连不断地给脊柱与与之相关结构施加过重负荷，却又不动用深层肌话，脊柱稳定性就会下降，你就会感觉到疼痛。脊柱活动时要用到躯干部分较大块肌肉，如背阔肌、前锯肌、斜方肌。它们将承受重量在胸腔与骨盆间传递.它们在发挥功能时,还要承受体外负荷变化,减少作用在脊柱上力量.降低脊柱承受压力无论身体是静是动,是站立还是做动作,深层肌都必须使每一块椎骨保持稳定.为了最大限度地发挥深层肌保持脊柱稳定作用,我们必须降低施加在腰椎上力量.神经肌肉系统起到控制作用,对协调深层肌活动至关重要.可以说,保持脊柱稳定与防止脊柱疼痛最为关键因素.身体负重时(如提举重物),增强与提高身体躯干大块肌肉承受能力也很重要.这样就可以减少传递到脊柱上力量,同时也能减少对深层肌依赖.稳定肌与活动肌普拉提健身系统强调稳定重要性.稳定肌是指关节四周或某些身体部位肌肉,通过适当控制某些部位骨骼,让另一侧肢体或身体部位活动来进行稳定.活动肌负责大幅度运动.理论上讲,活动肌应该是活动,稳定肌应该是稳固.不过,稳定肌充当活动肌时,就开始丧失了它效力.比如在做仰卧起坐时，要使仰卧起坐更有效果，必须有意识地让腹横肌与腹斜肌参与运动。如果没有，这两块肌肉就成了活动肌。每天活动中，下脊椎与臀部总是处于动态状态。普拉提对治疗背痛有效原因就是因为它集中对支持脊椎稳定肌进行强化训练。身体校准与关节身体姿势高速正确，肌肉才能在自然状态下支撑身体。如果在练习时关节之间链接不正确，会造成不当紧张与肌肉不平衡。因此有意识地正确校准身体应该是整个练习先导。关节类型有很多。有些不能活动，有些只能轻微地活动，那些活动自如关节称为滑液关节。这些关节被软骨覆盖，滑液对其进行润滑。没有润滑，就会产生骨关节炎。活动与健身可以润滑软骨周围关节。所有关节都相互影响，比如，如果髋关节出现了问题，膝关节也会产生疼痛。这种现象称作牵涉性疼痛。不过，如果髋关节位调整好了，膝部疼痛也会消失。动物运动人们在坐、站立、行走或跑步时候。总是倾向于单独运用某个单位肌肉,而不是利用所有肌肉,然而,动物从仰卧到直立动作中,从头到脚肌肉都得到了拉伸。动物具有天生柔韧性、平衡性、力量与活力.约瑟夫•普拉提认为,人类运动应该与动物一样自然。有些普拉提姿势甚至是以动物来命名,例如:“天鹅式”、“海豹式”与“猫伸展式”。了解自己身体大多数人都有肌肉不平衡现象，这可能会影响身体健康。普拉提运动方式要求你思考并了解自 己身体。只要纠正了错误姿势，身体就能够得到改善与加强。通过运动特定肌肉，可以重新建立正 第 3 页 确运动方式。 了解身体是你责任，控制了身体从而可以控制生命，你要做就是了解自己身体。 运动虚弱部位 运动虚弱部位意思就是重新训练肌肉。除了通过有意识高速来纠正不良姿势，还应当要了解自 身肌肉与骨骼协调性，让你通过运动某些特定肌肉来加强对虚弱部位锻炼。了解如何运用某些肌肉 来进行特定练习，是普拉提一个前提要求。 腹肌重要性 腹肌对于保持脊椎直立起关键作用。腹肌成水平、垂直或斜形分布，将腹部器官用纤维组织包 裹起来，形成天然保护。身体前屈时候，腹肌协同背部肌肉稳定脊椎。前屈时，腹肌为动作准确提 供必要压力。最深处腹肌叫做腹横肌，呼气时腹横肌压缩腹部器官，稳定背部。普拉提“腹贴脊椎 式”呼吸要活动到这块肌肉，以协助脊椎运动。腹横肌位置靠近脊椎，在普拉提中着重对这块肌肉 进行锻炼，因为它给身体提供力量。 正确地锻炼腹部肌肉，背部疼痛问题会有所改善，因为腹肌更强健，腰部线条也更优美. 目标 普拉提最终目标就是让你了解身体结构,然后在自身极限范围里,进行有意识锻炼. 坐 现代生活方式趋向于包含过多久坐不动时间,久坐造成了不协调姿势,使人感到疲倦与肌肉紧 张。这些问题可以通过锻炼来消除。 只要你知道了如何来练习，就可以有意识地努力改善久坐习惯： 1、 感受两脚平放在地面上感觉； 2、 尾骨下压，端下身体； 3、 两耳朝上乐竞体育，不要向后倾斜头部； 4、 放松肩膀与手臂，支撑后背中部； 5、 挺起上身，给髋骨与肋骨腔之间创造空间，使腹部（胃）肌肉自然地向脊椎收缩。 6、 注意不再下压肩膀，或者扩展肋骨腔。 再教育 有些人仍然相信“不劳而获”健身理论，这实际上是把健身与肌肉疲劳与疼痛联系到一起。相 反，普拉提让你了解肌肉疼痛实际上是代谢废物积聚。肌肉失衡、过度重复性运动引起肌肉疲劳、 运动不协调、运动前怱略热身伸展练习都会造成代谢废物在肌肉聚集。 普拉提方法包含解剖意识、把觉悟与整体身心意识相结合，让身心都不会感到疲惫。 纠正与改善姿势 1、 双腿：站立在一面全身镜前，双腿分开与髋同宽。双脚平行，大腿肌肉收紧，双膝伸直但不要 过于拉伸（也就是不在压迫双膝后部）。 2、 双脚：要使膝盖与足心处于一条直线上，身体重量平衡落于双脚上，避免双脚外旋或内旋。 3、 骨盆：两手放于髋骨上，髋骨与耻骨对齐并处于同一平面。髋骨不应前倾或后倾。 4、 躯干：想象轻轻地将底部肋骨向髋骨移动。然后挺起胸骨，但是不要改变肋骨腔位置。 5、 头与肩膀：收紧下斜方肌，肩胛骨向臀部下滑移动。保持双肩平衡，一侧肩膀不要高于另一侧。 头部保持在脊椎正上方，不要向一侧倾斜，轻轻让前额们于正前方以避免缩短后颈部。 普拉提体系能够取得很好交叉训练目。交叉训练是增加力量、耐力与灵活性体育运动。为了有 效而安全地运动，运动员需要增加力量、耐力与灵活性―――――他们可以采用普拉提健身方式。 不必非得用普拉提去取代体操或其它健身方式。运用普拉提体系中知识来锻炼，可以让你做更 积极调整以适应日常训练。有意识运动方法可以改变过去“无意识运动”模式。 要选择伸展与加强其他部位肌肉锻炼方式，应该先考虑你在运动当中运用与过度运用肌肉、减 少肌肉紧张起关键作用。 普拉提规则是： 第 4 页 1、 放松 2、 校准身体 3、 呼吸 4、 能量中心 5、 专心 6、 协调 7、 流畅运动 8、 毅力 这些规则奠定了普拉提技巧基础，提供了从练习中获得最大收效解决方法。开始练习之前， 应该花些时间来掌握这些规则。要雇运动质量比运动重复次数更为重要。普拉提秘密与能量就在于 联系贯通这些规则。 放松：健身中经常忽略肌肉紧张与放松之间平衡。在练习之前肌肉需要得到放松。练习紧张肌肉只 会让肌肉更加紧张，并有可能会造成错误肌肉运动，最终达不到锻炼目。 校准身体：这个练习重要点就是正确校准身体并平衡肌肉。端下姿势要求肌肉与关节自然吻合。练 习普拉提第一步就是要发现身体姿不平衡，然后纠正错误，保持平衡姿势。 呼吸：普拉提强调每一个动作都要伴随主动而有意呼吸。腹横肌对于正确呼吸有重要用用乐竞体育。吸气时， 肋骨腔横向扩张，横膈膜向下运动。呼气时，肺部收缩，横膈膜抬升，将气体挤压排出体外。每次 呼气时，想象肚脐眼往脊椎方向下沉。普拉提中，吸气时常伴随脊椎伸长，呼气时脊椎弯曲。 能量中心：腹部肌肉是身体“发电站”（即力量带或能量中心）。所有运动都由中心发起，并要求腹 部与背部能理保持平衡。下背部疼痛人通常腹部力量较弱。普拉提练习锻炼深处胜腹横肌，让腹部 坚实平坦。 普拉提练习中，所有运动都要求腹部收缩。也就是使腹部贴紧脊椎乐竞体育，在运动前稳定骨盆与脊椎。 呼气时腹部肌肉参与运动，骨盆底肌（控制排尿）也得到积极锻炼为。 集中意念：只有注意力集中并使身心合一，你才能发现身体隐藏紧张感与错误运动方式。每一次运 动都应该是由头脑控制有意识动作。控制脊椎运动需要思想高度集中。 协调：普拉提体系中，身体整体协调，而不是甘一部分单独运动。每次运动前，呼吸与腹部肌肉协 调，稳定脊椎与盆骨。这样可以加强神经――肌肉协调身心能力。每次练习要以有意思、协调呼吸 方式开始与结束。每次呼吸与具体动作协调。 流畅运动：普拉提结合了自然流畅而有节奏运动方式。普拉提运动节奏缓慢而有控制，运动规则谨